Wbrew pozorom brak spadku masy ciała u osób stosujących dietę odchudzającą to częsty problem. I o ile część osób wie dlaczego tym razem nie schudły i otwarcie wylicza popełnione występki, to jest też druga część, która nie jest świadoma gdzie jest błąd. Jako dietetyk z wieloletnim stażem spróbuję przybliżyć możliwe przyczyny – być może pomoże Ci to w uzyskaniu lepszych wyników.
Chcąc zredukować masę ciała musimy być naprawdę sumienni, tu nie ma miejsca na oszustwa. Chodzi mi głównie o oszukiwanie samego siebie, udawanie, że dodatkowa porcja lodów, piwo w weekend czy mała paczka chipsów w niczym nie zaszkodzą i tak w ogóle to się nie liczą. Pojedynczo i bardzo sporadycznie może nie zaszkodzą, ale spożywane na co dzień już tak. Dlatego prowadzenie dzienniczka żywieniowego, wypełnianie zadań kontrolnych czy wyliczanie ilości spożytych kilokalorii w aplikacji może uświadomić nam wiele błędów które popełniamy.
Najczęstsze niedopatrzenia odnośnie przyjmowania dodatkowych kalorii dotyczą:
– z pozoru niewielkich ilości słodyczy lub słonych przekąsek, ale jedzonych na co dzień. Są to produkty o małej objętości, ale jednak wysokiej kaloryczności. Dlatego mamy poczucie, że to „takie nic”.
– stosowanie diety od poniedziałku do piątku i folgowanie w weekend. Zachęcam do spisania weekendowego menu i przeliczenia przyjętych kalorii- może się okazać, że nadrabiamy cały deficyt wypracowany w dni robocze.
– kawa z dodatkami np. cukier, śmietanka, syrop, czy nawet duże ilości mleka (np. duża kawa latte, gorzka, bez innych dodatków – to już około 180kcal. Natomiast cappuccino to około 50kcal, a czarna gorzka kawa jest praktycznie bezkaloryczna)
– podjadanie orzechów czy pestek– bo przecież są rozpisane w diecie i są zdrowe. Tak, tylko w diecie są w niewielkich ilościach, bo są bardzo kaloryczne 🙂
– dodatkowe ilości tłuszczu do przygotowywania posiłków. Niestety zdarza się, że nawet na dobrej patelni do beztłuszczowego obsmażania potrawa się „przypala”. Wtedy zamiast kolejnej łyżki oleju może wystarczy zmniejszyć ogień i podlać kilkoma łyżkami wody, w ten sposób oszczędzimy sporo kalorii.
– słodkie napoje – popularne wody smakowe niestety są słodzone. Wypicie butelki takiej wody może dostarczyć około 300kcal…
– alkohol spożywany regularnie skutecznie uniemożliwia odchudzanie. Jest bardzo kaloryczny, jego spożycie sprzyja podjadaniu i może blokować przemiany tłuszczu w wątrobie.
Aktywność fizyczna jest konieczna do odchudzania.
Kolejną przyczyną problemów z redukcją masy ciała jest brak JAKIEJKOLWIEK aktywności fizycznej. Zdrowa, racjonalna dieta redukcyjna powinna mieć kaloryczność wyższą niż podstawowa przemiana materii (wyliczana na podstawie masy ciała, wieku i wzrostu). Jednak jeśli nasz dzień polega głównie na siedzeniu to niestety, ale spalamy niewiele więcej niż PPM i odchudzić się będzie bardzo ciężko.
Mówiąc o aktywności fizycznej warto od razu wspomnieć o tym, że wiele osób przeszacowuje swoje wydatki energetyczne. Również sprzęty do ćwiczeń oraz aplikacje do zliczania spalonych kalorii mocno przeszacowują faktyczne wydatki. I tak wydaje nam się, że możemy zjeść dużo więcej, co nie do końca jest prawdą.
Może zdarzyć się również tak, że intensywnie trenując nie wiemy, że chudniemy. Zmienia się wtedy skład ciała, czyli spalamy tłuszcz i budujemy masę mięśniową i na zwykłej wadze nie widać efektu redukcji. Zaznaczę jednak, że na niskokalorycznej diecie redukcyjnej ciężko jest budować masę mięśniową więc to sporadyczny powód braku wyniku na wadze.
Duży deficyt energetyczny- przyjaciel czy wróg odchudzania?
Przejdźmy jednak do najbardziej kontrowersyjnej części, czyli brak efektu odchudzającego mimo dużego deficytu energetycznego. Bardzo często słyszę „przecież ja już nic nie jem i dalej nie chudnę”. Wbrew wszystkiemu – takie rzeczy się zdarzają. Najczęściej u weteranów odchudzania, szczególnie odchudzania na głodówkach typu 1000kcal lub mniej, dietach monoskładnikowych, sokowych, na przedziwnych suplementach (które na dobrą sprawę odchudzają tylko kieszeń. Zbyt niska kaloryczność diety wiąże się nie tylko ze spadkiem tkanki tłuszczowej, ale i mięśniowej. Z kolei efekt jojo powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, ale mięśniowa już tak chętnie nie przyrasta. I tym sposobem obniża się przemiana materii, bo tłuszcz w przeciwieństwie do tkanki mięśniowej nie spala energi. I z każdą kolejną restrykcyjną dietą idzie coraz gorzej.
Dlatego zdarza się, że osoba która przeszła wiele restrykcyjnych diet nie będzie mieć od razu spektakularnych efektów stosując jadłospis od racjonalnego dietetyka. Niestety wyprowadzanie organizmu na prostą nie jest łatwe. Najpierw trzeba ustabilizować kaloryczność diety, skończyć raz na zawsze z głodówką przed wczasami „all inclusive”. Trzeba zadbać o swój organizm, zmienić nastawienie- dieta to nie jest zmiana na chwilę, to ma być zmiana nawyków na całe życie. Trzeba zrozumieć, że na tą masę ciała pracowaliśmy kilka miesięcy, lat, a może i większość życia. Więc teraz w 2 tygodnie nie pozbędziemy się całego nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wrzućmy na luz, redukcja będzie wolniejsza, ale i trwalsza dzięki temu.
O czym jeszcze pamiętać na diecie redukcyjnej?
Pamiętajmy również o tym, że masa ciała nie spada zawsze miarowo i będą pojawiały się przestoje w redukcji. Taki przestój może trwać nawet dwa tygodnie, więc nie można panikować jeśli schudliśmy 6kg i dalej nie chce drgnąć. Należy ze spokojem stosować dietę dalej i czekać na kolejne efekty.
Warto też zastanowić się czy nie oczekujemy od diety zbyt wiele. Zdarza się, że osoby przyzwyczajone do dużych spadków masy ciała na restrykcyjnych dietach odchudzających, twierdzą podczas kontroli u dietetyka, że nic nie schudły kiedy waga wskazuje ubytek 3,5kg po miesiącu. Racjonalne i trwałe chudnięcie to spadek 2-4kg tkanki tłuszczowej na 4 tygodnie.
Obserwuję również problem w stosowaniu diety z pamięci. Niestety receptura może mocno ulec zmianie i często energetyczność diety jest dużo niższa niż być powinna i organizm zamiast spalać przechodzi w tryb oszczędzania. Mamy też skłonność do wracania do starych nawyków, tych których tak chcieliśmy się pozbyć. Będą to na przykład zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami, pomijanie posiłków, nadrabianie wieczorami… I z efektu odchudzającego nici.
Istnieją również jednostki chorobowe, które mogą utrudniać odchudzanie. Jednak tylko utrudniać, nie całkowicie blokować. Są to na przykład insulinooporność, cukrzyca, niedoczynność tarczycy, choroba Cushinga, zaburzenia odżywiania. Stosowanie niektórych leków np. antydepresantów czy leków sterydowych również może mieć wpływ na wolniejszą redukcję masy ciała. Wyniki może będą mniejsze, ale będą więc warto mimo wszystko trwać w postanowieniach . Nawet jeśli masa tkanki tłuszczowej spada po 2kg na miesiąc, to po 12 miesiącach będzie ich mniej o 24!
Odchudzanie może być przyjemne!
Trzeba tylko zaakceptować pewne fakty. Nie ma co ukrywać, odchudzanie wiąże się z wyrzeczeniami. Jednak zdając sobie sprawę, że od uzyskania prawidłowej masy ciała zależy nasze zdrowie – powinno być o wiele łatwiej 🙂 A z drugiej strony kto powiedział, że w diecie nie mogą się znaleźć „niedozwolone” składniki? Np. ser żółty lub dżem. Dobrze wkomponowane, w odpowiednich ilościach nie zrobią krzywdy. Dlatego warto zgłaszać na pierwszej wizycie swoje ulubione produkty czy potrawy, być może stan zdrowia pozwala i uda się je gdzieś zmieścić 🙂 Ze swojej strony staram się też by jadłospis nie był zbyt obciążający! Jeśli ktoś nie ma czasu ani ochoty na przygotowywanie posiłków zawsze może wybierać najprostsze propozycje z jadłospisu. Do kolorowych sałatek można wrócić np. w weekend. W natłoku pracy sama tak robię ;). Na drugie śniadanie zwykła kanapka, na przekąskę kefir i banan, za to to w weekend powstają pyszne desery i nietypowe dania.
Podsumowując, zanim zaczniemy się zamartwiać, że masa ciała nie spada i rzucać jadłospis w kąt – spróbujmy dokładnie przeanalizować co na co dzień się dzieje! Jak widać powodów może być dużo- zarówno za dużo jedzenia, jak i za mało, brak treningów oraz ich nadmiar. Jeśli wszystko wydaje się być w porządku, być może potrzebna będzie diagnostyka, jednak najczęściej nie jest potrzebna 🙂
Po ciekawe i szybkie przepisy dietetyczne zapraszam do zakładki Co nowego oraz na moją stronę na Facebooku https://www.facebook.com/dietetykbarczynskaadrianna/
mgr Adrianna Barczyńska