Dietetyczne przepisy na Wielkanoc

Oddaję Wam do dyspozycji odchudzone przepisy Wielkanocne – coś co zawsze było przeznaczone tylko dla moich podopiecznych z gabinetów stacjonarnych. W obecnej sytuacji chcę udostępnić je wszystkim osobom, które tylko mają ochotę z nich skorzystać. Więc korzystajcie! 😀 I trzymajcie się odpowiedzialnie i zdrowo w czasie Świąt.

Śniadania

Jajka faszerowane pieczarkami, pieczywo ~310kcal

Jaja kurze całe 110 g 2 sztuki
Rzeżucha 5 g łyżeczka
Chleb żytni razowy 30 g kromka
Pieczarka świeża 100 g 5 sztuk
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Koperek 5 g łyżeczka
Sposób przygotowania: Pieczarki oczyścić, zetrzeć na tarce i przesmażyć na oliwie. Jajka ugotować na twardo. Po ugotowaniu jajek przeciąć na połówki wzdłuż. Ostrożnie wyciągnąć żółtka, by nie zniszczyć struktury jajek. Wrzucić żółtka do pieczarek, zblenodwać, wymieszać z koperkiem. Powstałą pastą faszerować połówki białek. Na faszerowane jajka ułożyć rzeżuchę. Zjeść z pieczywem.

Jajka faszerowane awokado z łososiem, pieczywo ~370kcal

Jaja kurze całe 110 g – 2 sztuki
Awokado 70 g – ½ sztuki
Limonka 25 g – ¼ sztuki
Rzeżucha 5 g – 1 łyżeczka
Łosoś, wędzony 30 g – porcja
Chleb żytni razowy 350g – 1 kromka
Sposób przygotowania: Jajka ugotować na twardo. Po ugotowaniu jajek przeciąć na połówki wzdłuż. Ostrożnie wyciągnąć żółtka, by nie zniszczyć struktury jajek. Wrzucić żółtka do miski razem z obranym awokado i rozgnieść. Do miski dodać sok z limonki oraz rzeżuchę. Wszystko wymieszać. Powstałą pastą faszerować połówki białek. Na faszerowane jajka nałożyć plasterki ryby.

Jaglanka chałwowa ~330kcal

Chałwa waniliowa 30 g
Kasza jaglana 50 g
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 60ml ¼ szklanki
Sposób przygotowania: Kaszę uprażyć na suchej patelni, ugotować według przepisu na opakowaniu. Po ugotowaniu dodać ciepłe mleko i pokruszoną chałwę, wymieszać dokładnie.

Sałatka z awokado i łososia, grzanki ~340kcal

Sałata roszponka 25 g – garść
Awokado 70 g – 1/2 sztuki
Cebula, czerwona 25 g – plaster
Łosoś, wędzony 30 g – plaster
Oliwki zielone marynowane, konserwowe 16 g – 4 sztuki
Pomidor, koktajlowy 100 g 5 sztuk
Ser twarogowy półtłusty 40 g – 2 plastry
Oliwa z oliwek 5 g – łyżeczka
Chleb graham 30 g – kromka
Sok z cytryny 3 g – łyżeczka
Pieprz czarny szczypta
Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć, ułożyć na talerzu. Awokado obrać, pokroić i skropić łyżeczką soku z cytryny. Na sałacie ułożyć pokrojoną cebulę, kawałki ryby, kawałki awokado, połówki oliwek i pomidorków oraz pokrojony w kostkę ser. Całość skropić łyżeczką soku z cytryny, oliwą i oprószyć pieprzem. Podawać z pieczywem opieczonym w tosterze.

Sałatka z jajkiem podana z pieczywem ~290kcal

Sałata lodowa 90 g – 3 liście
Rzodkiewka 45 g – 3 sztuki
Ogórek 50 g – mała sztuka
Pomidor 130 g – średnia sztuka
Oliwa z oliwek 5 g – łyżeczka
Jaja kurze całe 55 g – 1 sztuka
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g – 2kromki
Sok z cytryny 6 g – łyżeczka
Sól biała szczypta
Pieprz czarny szczypta
Szczypiorek szczypta
Sposób przygotowania: Na talerzu ułożyć porwaną na mniejsze kawałki sałatę, na to położyć rzodkiewki, ogórka, pomidora pokrojone na kawałki. Oliwę, sok z cytryny i przyprawy bardzo dokładnie wymieszać i polać sałatę. Posypać posiekanym szczypiorkiem. Jajko ugotować na miękko lub na twardo. Podawać z pieczywem opieczonym w tosterze lub piekarniku.

II śniadania

Serniczki z czekoladą ~290kcal

Czekolada gorzka 12 g 2 kostki
Jaja kurze całe 55 g sztuka
Ser twarogowy półtłusty 100 g
Skrobia ziemniaczana 6 g łyżeczka
Ksylitol/erytrytol/stewia 5 g łyżeczka
Sposób przygotowania: Do miski przełożyć twaróg, jajka, mąkę, ksylitol. Składniki zmiksować do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji. Masę serową przełożyć do silikonowych lub papierowych foremek i do środka masy włożyć kawałki czekolady. Serniczki wstawić do piekarnika nagrzanego do 150 stopni na około 20 minut. Uwaga! Ksylitol i erytrytol są trujące dla zwierząt!

Zielony koktajl z pomarańczą ~220kcal

Szpinak 25 g garść
Pomarańcza 240 g sztuka
Olej lniany 5 g łyżeczka
Len, nasiona 10 g 2 łyżeczki
Otręby owsiane 10 g 2 łyżeczki
Sposób przygotowania: Wszystkie składniki zmiksować dolewając wodę dla uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Pudding kokosowy z owocami i orzechami ~340kcal

Kasza jaglana 50 g – 5 łyżek
Mleczko kokosowe light 7% tł 40 g – 4 łyżki
Banan 60 g mała – ½ sztuki
Cynamon szczypta
Wiórki kokosowe 6 g – 1 łyżka
Ekstrakt waniliowy 3 g – łyżeczka
Sposób przygotowania: Kaszę przepłukać. Mleko zagotować z ekstraktem. Dodać kaszę. Gotować około 20 minut. Komosę przełożyć do blendera. Dodać plastry banana oraz cynamon. Zmiksować. Udekorować wiórkami kokosowymi.

Dietetyczna sałatka jarzynowa z ogórkiem kiszonym ~250kcal

Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy 30 g łyżka
Musztarda 5 g łyżeczka
Ziemniaki, późne 100 g 2 małe sztuki
Pietruszka, korzeń 20 g kawałek
Marchew 30 g kawałek
Jaja kurze całe 55 g sztuka
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 60 g 3 łyżki
Ogórek kiszony 60 g sztuka
Pieprz czarny szczypta
Sposób przygotowania: Ziemniaki ugotować w mundurkach, natomiast pietruszkę i marchew ugotować po obraniu. Warzywa wystudzić, ziemniaki obrać ze skórki. Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Jajko ugotować na twardo, pokroić w kostkę. Groszek odsączyć z zalewy. Wszystkie składniki połączyć i wymieszać. Jogurt wymieszać z musztardą i pieprzem. Wszystko razem wymieszać.

Pieczeń rzymska z jajkiem, porcja z pieczywem i ogórkiem ~260kcal

Mięso mielone z indyka 500 g
Jaja kurze całe 275 g 5 sztuk
Czosnek 10 g 2 ząbki
Olej rzepakowy uniwersalny 15 g 3 łyżeczki
Bułka tarta 24 g łyżka 3 łyżki
Pietruszka, liście 15 g 3 łyżeczki
Por 100 g kawałek x 2 24 kcal
Masło ekstra 5 g łyżeczka
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 2 kromki
Ogórek kiszony 60 g sztuka
Sposób przygotowania: Por i czosnek posiekać bardzo drobno i przesmażyć krótko na oleju z masłem (1 łyżeczka oleju i 1 łyżka bułki tartej będzie do posmarowania foremki). Wystudzić, dodać do mięsa razem z posiekaną pietruszką, bułką tartą, jednym jajkiem solą, pieprzem, dokładnie wymieszać. Jajka ugotować na twardo. Foremkę keksową posmarować olejem i wysypać bułką tartą. Do foremki wyłożyć połowę porcji mięsa, następnie ułożyć wzdłuż obrane jajka, docisnąć i zakryć drugą połową mięsa. Piec w 180 stopniach przez około 40-45 minut. Dzieląc pieczeń na 10 kawałków każdy będzie miał ok. 130kcal- jeden kawałek zjeść z pieczywem i ogórkiem kiszonym.

Obiady

Rolada schabowa z ziemniakami i ćwikłą z chrzanem ~460kcal

Ziemniaki 200 g 2 średnie sztuki
Wieprzowina, schab bez kości 150 g plaster
Pieczarka uprawna, świeża 60 g 3 sztuki
Olej rzepakowy uniwersalny 5 g łyżeczka
Burak 200 g 2 sztuki
Chrzan 3 g 1/2 łyżeczki
Sok cytrynowy 5 g łyżeczka l
Sól biała szczypta
Pieprz czarny szczypta
Sposób przygotowania: Kotlet rozbić na płat. Pokrojone drobno pieczarki udusić z przyprawami na oleju, przestudzić. Pieczarki rozłożyć na mięsie i zwinąć w roladę. Gotować na parze około 30-40 minut. Ziemniaki obrać, pokroić i również ugotować na parze (15-20 minut). Buraki ugotować w całości, po ugotowaniu obrać, zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, wymieszać z chrzanem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Żurek z jajkiem i kiełbasą drobiową ~380kcal

Mąka żytnia, typ 2000 50 g – 5 łyżeczek
Bulion warzywny 250 g – szklanka
Kiełbasa podlaska z kurczaka 35 g – ½ sztuki
Jaja kurze całe 55 g – sztuka
Cebula 15 g – plaster
Olej rzepakowy uniwersalny 5 g – łyżeczka
Czosnek 5 g – ząbek
Liść laurowy sztuka
Ziele angielskie ziarenko
Majeranek suszony szczypta
Sposób przygotowania:
Zakwas: do słoika wsypać mąkę, dodać wodę, pokrojony czosnek, ziele angielskie, liście laurowe i dobrze wszystko wymieszać. Zakwas na żurek przykryć i odstawić na kilka dni. Gotowy zakwas wykorzystać do ugotowania żurku.
Żurek:
Cebulę pokroić w kostkę, przesmażyć na oliwie, dodać pokrojoną w plasterki kiełbasę. Do garnka wlać bulion, dodać pokrojoną wędlinę ze cebulką, gotować 20 minut. Po tym czasie wlać żurek. Gotować 10 minut. Doprawić majerankiem. Jajko ugotować na twardo, pokroić w ćwiartki, dodać do żurku.

Drobiowa roladka z mozzarellą i suszonym pomidorem, ziemniaczki pieczone, surówka ~460kcal

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g
Ser, Mozzarella 15 g plaster
Pomidor, suszony 14 g 2 plaster
Bazylia, suszona szczypta
Sól szczypta
Pieprz czarny szczypta
Jabłko 75 g ½ małej sztuki
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g 2 łyżeczki
Pietruszka, liście 5 g łyżeczka
Marchew 45 g średnia sztuka
Ziemniaki 200 g 2 średnie sztuki
Rozmaryn ½ łyżeczki
Pieprz ziołowy ½ łyżeczki
Sposób przygotowania: Mięso delikatnie rozbić na cienki płat, oprószyć solą i pieprzem. Mozzarellę i suszonego pomidora pokroić w kostkę i wymieszać razem z bazylią. Przygotowanym farszem nadziać mięso i zwinąć w rulon. Zawinąć w folię aluminiową błyszczącą stroną do środka i piec w piekarniku około 20 minut w 180 stopniach. Ziemniaki ugotować w mundurkach, po ugotowaniu pokroić na ćwiartki. Łyżeczkę oleju wymieszać z rozmarynem i pieprzem ziołowym, posmarować ziemniaki, następnie zapiekać około 20 minut w 180-200 stopniach (można razem z roladkami) Marchew i jabłko obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Dodać olej. Całość dokładnie wymieszać i posypać posiekana natką pietruszki.

Tarta z batatów – na 1 porcję ~510kcal

Oliwa z oliwek 20 g 2 łyżki
Cebula 15 g plaster
Czosnek 5 g ząbek
Szpinak 50 g garść
Pomidor, suszony 21 g 3 plastry
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 75 g ½ kubka
Jaja kurze całe 55 g sztuka
Ser, Parmezan 16 g 2 łyżki
Papryka chili, suszona szczypta
Gałka muszkatołowa, mielona szczypta
Ziemniaki, słodkie (bataty) 150 g sztuka
Sól biała szczypta
Pieprz czarny szczypta
Sposób przygotowania: Cebulę i czosnek posiekać i usmażyć krótko na części oliwy. Dodać szpinak i pokrojone suszone pomidory, chwilę smażyć. Przełożyć do miski, dodać ser, jogurt i przyprawy, wymieszać. Batata obrać i bardzo cienko pokroić w plastry (można na krajalnicy). Plastry batata przesmażyć na patelni posmarowanej oliwą aż się zrumienią. Formę na tartę wyłożyć plastrami batata, wlać masę szpinakową i zapiekać przez 30 minut w 180 stopniach lub do czasu gdy masa stężeje i się zrumieni. (Do wypełnienia całej formy należałoby podwoić porcję)

Kotlety z fasoli i kaszy podane z ćwikłą z chrzanem ~480kcal

Kasza gryczana 50 g ½ woreczka
Fasola czerwona, konserwowa 80 g ½ szklanki
Cebula 30 g 2 plastry
Olej rzepakowy uniwersalny 10 g 2 łyżeczki
Jaja kurze całe 55 g sztuka
Szpinak 25 g garść
Pieprz czarny szczypta
Sól biała szczypta
Cukinia 75 g ½ małej sztuki
Oliwa z oliwek 5 g łyżeczka
Burak 100 g sztuka
Chrzan 3 g ½ łyżeczki
Sok z cytryny 2 g ½ łyżeczki
Sposób przygotowania: Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Fasolę odcedzić i wypłukać, następnie rozdrobnić blenderem. Na patelni rozgrzać olej, dodać posiekaną cebulę, smażyć chwile, a następnie dodać rozdrobniony szpinak, przesmażyć, wystudzić. Do fasoli dodać kaszę, szpinak z cebulą, przyprawy, jajo i dokładnie wymieszać i uformować kotlety. Na patelni rozgrzać olej i smażyć kotlety z obu stron. Cukinię pokroić w bardzo cienkie paseczki za pomocą noża lub specjalnej obieraczki z ząbkami. Cukinię wrzucić na chwilę na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą. Na cukinii układać kotlety. Buraki ugotować w całości, wystudzić, obrać, zetrzeć na tarce o małych oczkach. Wymieszać z chrzanem, sokiem z cytryny, odrobiną soli i pieprzu.

Podwieczorki

Wielkanocne roladki z wędliny z chrzanowym nadzieniem, pieczywo ~360kcal

Ser twarogowy półtłusty 80 g – 4 plastry
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 40 g – 2 łyżki
Szynka z indyka 60 g – 3 duże plastry
Ogórek kiszony 60 g sztuka
Papryka czerwona 30 g porcja
Chleb żytni razowy 60 g – 2 kromki
Masło ekstra 5 g łyżeczka
Chrzan tarty 10 g łyżeczka
Pieprz czarny szczypta
Sposób przygotowania: Ser wymieszać z jogurtem, chrzanem i pieprzem na jednolitą masę. Plastry wędliny posmarować serem. Zwinąć w rulon. Warzywa pokroić w słupki. Podawać z pieczywem posmarowanym masłem.

Galaretka z kurczaka z marchewką i groszkiem, pieczywo ~270kcal

Marchew 45 g – średnia sztuka
Seler korzeniowy 30 g plaster
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 50 g porcja
Żelatyna 8 g łyżka
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g – 2 kromki
Masło ekstra 5 g łyżeczka
Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy 15 g – 1 łyżka
Liść laurowy
Ziele angielskie ziarenko
Sok z cytryny łyżeczka
Sposób przygotowania: Warzywa obrać i razem z mięsem włożyć do garnka. Dodać przyprawy. Zalać dwoma szklankami wody i gotować około 30 minut. Wywar ostudzić i przecedzić. Mięso pokroić w kostkę, marchewkę w plasterki. Żelatynę rozpuścić w 1 niepełnej szklance gorącego wywaru i przestudzić. Mięso, marchewkę i groszek włożyć do miseczki, zalać żelatyną i odstawić do stężenia. Gotową galaretę polać sokiem z cytryny. Zjeść z pieczywem posmarowanym masłem.

Pasztet drobiowy- przepis na 2 porcje – 1 porcja ~235kcal

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g porcja
Wątróbka indyka 100 g porcja
Marchew 45 g – średnia sztuka
Jaja kurze całe 55 g – sztuka
Żurawina suszona 10 g łyżka
Sałata lodowa 50 g – 5 liści
Oliwa z oliwek 5 g łyżeczka
Tymianek szczypta
Skórka z cytryny 15 g łyżka
Sposób przygotowania: Wątróbkę pokroić na mniejsze kawałki, usmażyć na oliwie. Mięso i marchewkę ugotować do miękkości i zmiksować z wątróbką do uzyskania jednolitej masy. Dodać tymianek, żółtko, żurawinę, skórkę z cytryny i dokładnie wymieszać. Z białka ubić pianę i delikatnie wymieszać z masą. Wyłożyć całość do keksówki i piec w temperaturze 180°C przez około 30 minut.

Mini-roladki z łososia z serkiem, pieczywo ~235kcal

Serek kanapkowy naturalny/chrzanowy 50 g 2 łyżki
Łosoś, wędzony 50 g ½ opakowania
Sałata rukola 20 g garść
Rzodkiewka 60 g 4 sztuki
Chleb żytni pełnoziarnisty 30 g kromka
Pieprz czarny szczypta
Koperek 10 g 2 łyżeczki
Sposób przygotowania: Łososia sałatkowego podzielić na małe kawałki, np. 2x2cm, posmarować serkiem i zwinąć w roladkę. Sałatę rozłożyć na talerzu, położyć pokrojone w plasterki rzodkiewki. Roladki ułożyć na warzywach. Posypać posiekanym koperkiem. Podawać z pieczywem

Roladki z cukinii ~240kcal

Cukinia 300 g – średnia sztuka
Pomidor 130 g – średnia sztuka
Ser twarogowy półtłusty 60 g – 3 plastry
Oliwa 10g – 2 łyżeczki
Czosnek 5 g ząbek
Bazylia, suszona szczypta
Oregano szczypta
Sól biała szczypta
Pieprz czarny szczypta
Sposób przygotowania: Cukinię pokroić w cienkie paski. Na patelni grillowej posmarowanej oliwą usmażyć cukinię, przełożyć na talerz. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, wydrążyć miąższ. Twaróg przełożyć do miski, dodać pomidora i zmiksować blenderem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, bazylię, oregano, sól i pieprz, wymieszać. Na każdy pasek cukinii nałożyć po łyżce farszu i zwinąć w rulon. Układać na talerzu.

Kolacje

Sałatka śledziowa z burakami ~370kcal

Burak 200 g – 2 sztuki
Ziemniaki 50 g – mała sztuka
Jabłko 150 g – mała sztuka
Ogórek kwaszony 50 g sztuka
Cebula 15 g plaster
Śledź marynowany 100 g porcja
Sok z cytryny łyżeczka
Pieprz czarny szczypta
Sposób przygotowania: Ugotować buraki i ziemniaki. Buraki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Ziemniaki i jabłko pokroić w kostkę. Ogórka i cebulę pokroić w mniejszą kostkę. Rybę pokroić na mniejsze kawałki. W naczyniu układać kolejno: śledzie, tarte buraki, ziemniaki, a na wierzchu ogórka wymieszanego z jabłkiem, cebulą, ogórkiem, jogurtem i sokiem z cytryny.

Carpaccio z buraków z serem feta ~260kcal

Burak 200 g – 2 sztuki
Sałata rukola 30 g garść
Papryka czerwona 30g porcja
Ser feta 30 g – 2 plastry
Oliwa z oliwek 10 g – 2 łyżeczki
Czarnuszka, nasiona 5 g łyżeczka
Sok z cytryny łyżeczka
Sól biała szczypta
Pieprz czarny szczypta
Sposób przygotowania: Buraki umyć, osuszyć i zawinąć każdy osobno w folię aluminiową (matową stroną na zewnątrz). Piec w piekarniku rozgrzanym do 180°C około godziny. Przestudzić, obrać i pokroić w bardzo cienkie plastry. Na środku talerza ułożyć sałatę a dookoła poukładać plastry buraka. Na sałatę ułożyć paprykę pokrojoną w drobną kostkę i pokruszyć ser. Oliwę
wymieszać z sokiem z cytryny, dodać sól i pieprz. Polać sałatę, posypać czarnuszką.

Sałatka brokułowa z migdałami ~210kcal

Brokuły 200 g
Migdały, płatki 10 g łyżka
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 40 g – 2 łyżki
Ser feta 30 g – 2 plastry
Czosnek 5 g ząbek
Pieprz czarny szczypta
Bazylia, świeża listek
Sposób przygotowania: Brokuła podzielić na różyczki. Ugotować na parze lub w wodzie. Płatki uprażyć na patelni. Do jogurtu dodać rozgnieciony czosnek i ser feta- utrzeć razem dokładnie. Doprawić do smaku. Wymieszać. Brokuła polać sosem. Posypać płatkami.

Jajka w sosie koperkowo – chrzanowym z pieczywem ~250kcal

Jaja kurze całe 110 g – 2 sztuki
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 40 g – 2 łyżki
Chleb graham 30 g – 2 kromki
Pomidor 130 g – 1 średnia sztuka
Chrzan tarty 5 g – łyżeczka
Koperek 4 g – łyżeczka
Pieprz czarny – szczypta
Sól biała – szczypta
Sposób przygotowania: Jajko ugotować na twardo. Ostudzić, obrać i przekroić wzdłuż na pół. Do jogurtu dodać chrzan i drobno posiekany koperek. Doprawić do smaku. Tak przygotowanym sosem polać połówki jajka. Zjeść razem z pieczywem i pomidorem pokrojonym w ćwiartki.

Sałatka z tuńczykiem i sosem vinaigrette ~220kcal

Tuńczyk w wodzie 60 g 1/2 puszki
Oliwa z oliwek 10 g łyżka
Sałata 10 g 2 liścir
Sałata rukola 20 g garść
Seler naciowy 70 g 2 paski
Oliwki zielone marynowane, konserwowe 40 g 10 sztuk
Sok z cytryny 8 g łyżka
Sól biała szczypta
Musztarda 5g łyżeczka
Pieprz czarny szczypta
Pietruszka, liście 5g łyżeczka
Sposób przygotowania: Rybę odsączyć z zalewy. Podzielić na kawałki. Do soku z cytryny dodać sól, musztardę, oliwę, doprawić pieprzem i posiekaną natką, wymieszać. Sałaty ułożyć na talerzu. Polać sosem. Dodać pokrojonego na plasterki selera i przekrojone na pół oliwki, wyłożyć

!

Udostępnij: