Jak uchronić dzieci i młodzież przed nadwagą i otyłością? Co zrobić gdy u dziecka pojawią się problemy z nadmierną masą ciała?
W ostatnim czasie w moim gabinecie pojawia się mnóstwo (nie przesadzam) dzieci i nastolatków. Przyczyniło się do tego między innymi nauczanie zdalne oraz niewielkie możliwości jeśli chodzi o organizowanie aktywności fizycznej dla dzieci. Myślę, że może mieć to długofalowe konsekwencje i musimy teraz bardzo zadbać o zdrowie dzieci i młodzieży aby w przyszłości uchronić ich przed chorobami dietozależnymi.
Od czego zacząć?
W pierwszej kolejności musimy starać się uchronić dzieci przed nadwagą i otyłością stosując zdrową i racjonalną dietę (której zasady zostaną opisane poniżej) oraz poprzez zachęcanie do jak największej aktywności fizycznej. Nie musimy od razu organizować dzieciom ciężkich treningów, dla rozruchu wystarczą częste spacery, jazda na rolkach czy rowerze, wycieczki w góry, gry z piłką. Możliwości jest sporo.
Co zrobić jeśli jednak pojawią się nadprogramowe kilogramy?
Przede wszystkim nie panikować i nie straszyć dziecka/nastolatka restrykcyjną dietą aby go nie zniechęcić. Jest to ciężkie (wiem po sobie), ale najlepiej w ogóle nie używać słowa „dieta”, lepiej mówić o zdrowym odżywianiu.
Należy rozgraniczyć kiedy możemy zastosować u dziecka dietę o obniżonej kaloryczności, a kiedy powinna być to dieta normokaloryczna. Otóż do 13 roku życia nie powinno się stosować deficytów energetycznych. Jadłospis dla dzieci do 13 lat powinien być ustalony na poziomie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dzieci przestawione na zdrowy, racjonalny sposób odżywiania bardzo ładnie spalają tkankę tłuszczową bez ograniczeń w porcjach posiłków. Po skończeniu 13 lat można stosować diety o obniżonej kaloryczności, jednak deficyt nie powinien być zbyt duży. A najlepiej zwiększać go aktywnością fizyczną.
W jadłospisach dzieci i młodzieży powinny pojawiać się produkty ze wszystkich grup produktów. Jednak trzeba brać pod uwagę ich preferencje i starać się nie naciskać za mocno na spożywanie nielubianych produktów. Chociaż problem może się pojawić u dzieci lub nastolatków, które nie lubią jakichkolwiek warzyw czy owoców. Wtedy temat należałoby omówić i ustalić co na początek pojawi się na spróbowanie w diecie. W przypadku dużych wybiórczości potrzeba czasem konsultacji z psychologiem.
Zasady odżywiania dzieci i młodzieży
Zasady te są Państwu pewnie bardzo dobrze znane, jednak warto je często przypominać. Nie musimy być od razu perfekcyjni, można zacząć od małych kroków. Wiadomo, że w dzisiejszych czasach żyjemy w ciągłym pędzie i nie na wszystko zawsze jest czas i możliwości. Jednak trzeba dążyć aby jak najwięcej z tych zasad zrealizować. Zasady zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia.
- Posiłki powinny być jedzone regularnie o stałych porach w ciągu dnia. Najzdrowiej spożywać 5 posiłków w odstępach 3–4 godzinnych. Najważniejszy posiłek to pierwsze śniadanie, które powinno być zjedzone przed wyjściem z domu.
- Woda jest podstawowym napojem. Dzieci i młodzież powinny wypijać około 6 szklanek wody dziennie. Niedobór wody szybko prowadzi do odwodnienia i gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej zdolności do koncentracji i uczenia się.
- Ze względu na wysoką zawartość witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy warzywa i owoce powinny pojawiać się jak najczęściej w diecie dzieci i młodzieży. Najlepiej w proporcji 3 porcje warzyw (minimum) i 2 porcje owoców. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie produkty te zachowują najwyższą wartość odżywczą. Soki świeże mogą stanowić uzupełnienie diety. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami dzieci w wieku 4–6 r.ż. mogą spożywać dziennie do 170 ml, a od 7 r.ż. do 230 ml.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Dzięki zawartości błonnika produkty pełnoziarniste dają większe uczucie sytości. Do najkorzystniejszych produktów zaliczamy pieczywo razowe, graham, grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane.
- Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia – składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Produkty te dostarczają również pełnowartościowego białka oraz witamin i składników mineralnych. Rekomendowana ilość to 3–4 szklanki mleka dziennie (można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
- Jako źródło białka należy wybierać chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, przede wszystkim morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu. Jaja można jeść kilka razy w tygodniu – są wartościowym źródłem składników odżywczych.
- Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych jest przyczyną wielu chorób, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów. Oleje roślinne są z kolei chronią przed tymi chorobami. Spośród olejów roślinnych należy unikać oleju kokosowego i palmowego. Najlepiej wybierać olej rzepakowy, mający najkorzystniejszy skład kwasów tłuszczowych oraz oliwę z oliwek- na tych olejach można smażyć w niewysokich temperaturach. Tłuszcz znajdujący się w margarynach kostkowych, wyrobach cukierniczych (wafelki, batoniki, drożdżówki) czy produktach typu fast food często zawiera niekorzystne dla zdrowia tzw. tłuszcze trans, które mają działanie prozapalne i sprzyjają chorobom układu krążenia.
- Z diety dzieci i młodzieży należy wyeliminować słodkie napoje i słodycze. W zamian można spożywać owoce i orzechy (uwaga na ilości orzechów – mimo wysokiej wartości odżywczej są wysokokaloryczne).
- Należy unikać nadmiernych ilości soli– nie dosalać posiłków, unikać słonych przekąsek oraz dań typu fast-food. Nadmierne spożycie soli powoduje nadciśnienie, udary, nowotwory oraz sprzyja rozwojowi otyłości.
- Aktywność fizyczna powinna trwać co najmniej godzinę dziennie. Oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych powinno trwać maksymalnie 2 godziny.
Cieszę się, że dotrwali Państwo do końca, to oznacza, że zależy Państwu na zdrowiu swoich dzieci i swoim! Bardzo, ale to bardzo istotne jest by zmianę stylu odżywiania wdrożyła cała rodzina. Nie może być tak, że zabraniamy dziecku czegoś co jest w domu dostępne dla innych. Obiady z pewnością powinny być takie same dla wszystkich.
Bardzo dziękuję za odwiedzenie mojej strony 🙂 Jeśli chcesz być na bieżąco to zapraszam do polubienia mojego fanpage na Facebooku.