Zdrowe odchudzanie – dietetyk radzi
Sposobów na odchudzanie jest bardzo dużo, pytanie tylko czy wszystkie są zdrowe? Odpowiedź jest prosta- najczęściej nie. Mimo coraz większej świadomości żywieniowej nadal mamy tendencję do wybierania drastycznych metod, które mają dać niemal natychmiastowy efekt. Niestety najczęściej efekt jojo jest równie spektakularny. Moda na odchudzanie się z użyciem suplementów czy magicznych koktajli również ma się dobrze, a odchudza najefektywniej nasz portfel. Mimo, że nie pochwalam tych metod, to bardzo dobrze rozumiem dlaczego są tak chętnie stosowane- nikt nie lubi czekać 😉
Podejmując decyzję o odchudzaniu trzeba mieć świadomość, że przejście na „dietę” nie może być chwilowe- do uzyskania efektu i koniec. W takim wypadku nawet najlepsza dieta, napisana przez najlepiej wyspecjalizowanego dietetyka w niczym nam nie pomoże. Trzeba zaakceptować fakt, że aby utrzymać efekt potrzebna jest zmiana stylu życia. To nie jest też tak, że już nigdy nie zjesz czekolady czy tradycyjnego śląskiego obiadu- jednak na co dzień należy stosować zasady zdrowego żywienia, żeby od czasu do czasu móc „zgrzeszyć”. Pamiętajmy, że na tą ilość kilogramów też pracowaliśmy jakiś czas, więc teraz np. dieta kopenhaska w 14 dni nie rozwiąże problemu, a niestety może go pogłębić.
Zasady zdrowego żywienia i zdrowego odchudzania
Zawsze mówię, że jeśli mam przed sobą osobę ze zdrowym przewodem pokarmowym, to dieta redukcyjna powinna być zbliżona do diety w cukrzycy. Jest to dieta, która spełnia zasady zdrowego żywienia, daje duże uczucie sytości i nie powoduje spadków poziomu glukozy, które popychają nas do podejmowania nieracjonalnych decyzji żywieniowych. Jest to dieta z tak zwanym niskim indeksem glikemicznym. Oczywiście w przypadku osób chorych na cukrzycę czy mających insulinooporność dieta będzie bardziej rygorystyczna np. pod względem ilości owoców niż dla osoby zdrowej.
Węglowodany w diecie
Tak więc pierwszym punktem będzie- wprowadzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych i eliminacja cukrów prostych. Proszę pamiętać, że wprowadzenie dużych ilości błonnika z dnia na dzień może powodować uczucie przepełnienia lub wzdęcia. Picie odpowiedniej ilości wody powinno szybko pomóc i po kilku dniach efekt powinien ustąpić. Jeśli dolegliwości się utrzymują, boli Cię żołądek, masz zgagę jest to sygnał, że duże ilości błonnika nie są dla Ciebie. Zdarza mi się układać jadłospis redukcyjny z białym pieczywem i kaszką manną, w końcu nie wszystko co zdrowe jest zdrowe dla wszystkich.
Zdrowe tłuszcze w diecie
Kolejną ważną rzeczą jest wyeliminowanie nadmiernych ilości tłuszczu z diety. Nie eliminujemy go całkowicie, bo jest istotny w naszej diecie, ale musimy ograniczyć produkty z jego nadmierną ilością. Produkty zbędne w naszej diecie bogate w tłuszcze to: słodycze, pieczywo cukiernicze, tłuste mięsa, przetwory mięsna takie jak kiełbasy, pasztety, parówki, słone przekąski, żywność typu fast-food. Część z tych produktów zawiera niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe typu trans, które mogą działać prozapalnie w organizmie. Istotne jest unikanie smażenia na dużej ilości tłuszczu. Tłuszcze, które możemy wykorzystywać w diecie to oleje roślinne, małe ilości masła, małe ilości orzechów i pestek, awokado- czyli takie, które niosą za sobą jakieś korzyści zdrowotne. Rodzaj używanego w diecie tłuszczu zależy od stanu zdrowia i aktualnych wyników badań.
Białko w diecie
Białko jako element budulcowy jest bardzo ważne dla naszego zdrowia. Nie należy z nim jednak przesadzać. Produkty białkowe mogą być bardzo tłuste, a więc kaloryczne. Nie należy jednak wybierać produktów odtłuszczonych całkowicie. Polecane produkty białkowe to chude gatunki mięs, chude ryby (tłuste ryby morskie również, ale w małych porcjach), nabiał, jaja, i moje ulubione w ostatnim czasie- nasiona roślin strączkowych. Strączki są bardzo dobrym źródłem białka, witamin, składników mineralnych oraz błonnika, dlatego stanowią dobrą alternatywę dla mięsa.
Ile kalorii na diecie?
Ustalenie kaloryczności dla diety redukcyjnej to często problem dla osób odchudzających się. Spotykam się zarówno z osobami, które najchętniej jadałyby 800kcal żeby uzyskać szybki efekt, ale również z takimi, które mocno przeszacowują swoje wydatki energetyczne. Kaloryczność należy zawsze ustalać indywidualnie. Należy policzyć jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM) i to będzie stanowiło nieprzekraczalną granicę, poniżej której nie należy ustalać diety. Najlepszym wzorem na PPM jest wzór Harrisa-Benedicta, uwzględnia on wiek, płeć i masę ciała. Następnie szacuje się dzienne wydatki i mnoży przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (1,2-2). Wydatki na treningi rozkłada się na cały tydzień. Dopiero kiedy mamy podliczoną całkowitą przemianę materii możemy ocenić jaką kaloryczność należałoby zastosować. Zatem poziom PPM nie będzie najlepszym pomysłem dla większości osób.
O jakich godzinach jadać posiłki?
Tutaj sprawa jest bardzo indywidualna i zależy od naszego trybu dnia. Warto jednak wprowadzić regularność w spożywaniu posiłków. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny, ponieważ po tym czasie zaczynamy odczuwać głód. Bo głód wiadomo do czego potrafi czasem popchnąć… 😉 Śniadanie idealnie było by zjeść do godziny po przebudzeniu, natomiast lekką kolację 2-3 godziny przed snem. Pomiędzy posiłkami należy zachować przynajmniej 2 godziny przerwy, a najlepiej jeść co 3-3,5 godziny. Pomiędzy posiłkami można pić niesłodzone płyny. Nie podjadamy między posiłkami. Jeśli już naprawdę mamy duży problem- podjadajmy warzywa, np. marchewkę, ogórki, seler, pomidorki.
Jak szybko schudnę?
Najlepsze dla organizmu tempo odchudzania to 0,5-1kg tygodniowo. Jeśli masa ciała będzie za szybko spadała istnieje ryzyko, że szybko powróci i to z nawiązką. Dlatego polecam rozwagę w odchudzaniu. Dieta odchudzająca potrafi przynieść wiele korzyści, ale nieprawidłowo przeprowadzona może zaszkodzić.
Jeśli potrzebujesz indywidualnej diety to zapraszam na wizytę do Poradni Dietetycznej do Mysłowic, Tychów lub Będzina. Tutaj znajdziesz kalendarz wizyt z aktualnie dostępnymi terminami.
Po aktualności zapraszam na mój Facebook gdzie publikuję zdrowe przepisy i ciekawostki na temat diety.