Dietetyczny grill

Jak przygotować dietetyczne dania z grilla?

W okresie letnim zawsze pytacie mnie o fit-przepisy na grilla dlatego postanowiłam podpowiedzieć Wam jak grillować bez wyrzutów sumienia i udostępnić kilka pomysłów na posiłki z grilla.

Prowadząc zdrową racjonalną dietę, kiedy zakładamy utrzymanie masy ciała, zjedzenie od czasu do czasu dobrej jakości kiełbaski z grilla nie zrobi nam krzywdy. Jednak stosując dietę redukcyjną przetwory mięsne mają ciężko zmieścić się w kaloryczności jadłospisu dlatego trzeba korzystać z innych produktów i moim zdaniem- wychodzi to o wiele smaczniej niż kiełbasa z ketchupem 😉

Nawet nie mając konkretnych przepisów można sobie dobrze poradzić – oto kilka wskazówek:

  • Po pierwsze jeśli mamy w planach grilla – nie jedzmy w ten dzień obiadu. Grillowanie ma to do siebie, że odbywa się najczęściej w godzinach późno-popołudniowych lub wieczornych kiedy jesteśmy już po większym posiłku obiadowym i poprawiając grillem łatwo wtedy przekroczyć zapotrzebowanie na energię. Nie chodzi o to by się cały dzień głodzić tylko do czasu grilla jeść regularnie małe posiłki.
  • Planując grilla warto wykorzystać zasadę z instrukcji do jadłospisu- warzywa do woli. Niech podstawą grillowego posiłku będą warzywa np. szaszłyki lub surówki- dadzą uczucie sytości i uzupełnią dietę w witaminy, składniki mineralne i błonnik.
  • Aby ograniczyć ilość tłuszczu rezygnujemy z kiełbasek, a w zamian możemy przygotować filet z kurczaka, rybę, owoce morza lub burgery wegetariańskie przygotowane ze strączków.
  • Posiłek można zjeść z pełnoziarnistym pieczywem lub ziemniakami z folii (ziemniak sam w sobie nie jest przecież wysokokaloryczny).
  • Ostatnia kwestia to napoje- aby nie dostarczać pustych kalorii należy zrezygnować z picia słodkich napoi, soków i alkoholu, a płyny najlepiej uzupełniać wodą, np. z dodatkiem cytryny i mięty. Stosując się do tych zasad jesteśmy w stanie zaoszczędzić kilkaset kilokalorii!

Propozycje posiłków

Szaszłyki z kurczaka i warzyw z opiekanym pieczywem

Składniki:

Kurczak, filet 150g
Papryka czerwona 130g 1 mała sztuka
Pieczarka surowa 90g 6 małych sztuk
Cukinia 100g ½ małej sztuki
Cebula 25g 1/2 małej sztuki
Oliwa z oliwek 10g 2 łyżeczki
Przyprawa oregano 3g 1 łyżeczka
Przyprawa czosnek w proszku szczypta
Przyprawa papryka szczypta
Pieprz czarny mielony szczypta
Przyprawa bazylia 1/2 łyżeczki
Sól 5g 1 łyżeczka
Chleb graham 60g 2 kromki
Sposób przygotowania: Kurczaka, paprykę, cukinię i cebulę pokroić w kawałki. Pieczarki przekroić na pół. Przyprawy i oliwę wymieszać razem i taką marynatą posmarować warzywa i mięso. Nadziewać na patyczki i grillować z każdej strony. Chleb opiec na grillu. Ta porcja to ok. 400kcal

Grillowane podudzia z kurczaka, pieczywo, surówka z rukoli i pomidora

Składniki:
Kurczak, podudzie bez skóry 160g 2 sztuki
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka
Czosnek 2g 1 ząbek
Pietruszka, liście 2g 1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony 2g szczypta
Sól 2g szczypta
Chleb żytni razowy 60g 2 kromki
Rukola 20g garść
Pomidor malinowy 130g 1 średnia sztuka
Marchew 50g 1 sztuka
Oliwa z oliwek 5g 1 łyżeczka
Przyprawa pieprz czarny 2g szczypta
Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem. Wymieszać wszystkie przyprawy, czosnek przeciśnięty przez praskę razem z oliwą. Podudzia zawinąć w folię i grillować 20-30 minut. Warzywa umyć. Na talerzu rozłożyć rukolę, pokrojonego pomidora i posypać tarta marchewką. Dodać pieprz i oliwę. Ta porcja to około 420 kcal.

Szaszłyki z warzyw i tofu, pieczywo

Składniki:
Cukinia 100 g ½ sztuki
Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 sztuk
Papryka czerwona 65 g mała sztuka ½ sztuki
Cebula 50g ½ sztuki
Tofu, twarde 100 g 4 plastry
Oliwa z oliwek 10 g 2 łyżeczki
Pieprz ziołowy 1 g ½ łyżeczki
Chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 2 kromki
Sposób przygotowania: Warzywa i tofu pokroić w dużą kostkę, pieczarki przekroić na połówki. Nakłuwać naprzemiennie na patyczki szaszłykowe. Całość skropić olejem i doprawić pieprzem ziołowym. Przygotować na grillu z każdej strony lub piec w piekarniku. Pieczywo opiec na grillu. Ta porcja ma około 400kcal.

Szaszłyki z łososia i ananasa, pieczywo

Składniki:
Łosoś surowy, filet 150g porcja
Ananas 60g 3 plastry
Sok z cytryny 10g 1 łyżka
Miód 10g 1 łyżeczka
Papryka słodka mielona 1g szczypta
Sól 0,5g szczypta
Czosnek 5g 1 ząbek
Pietruszka, liście 5g 1 łyżeczka
Chleb żytni razowy 60g 1 kromka
Sposób przygotowania: Rybę i ananasa pokroić w dużą kostkę. W miseczce wymieszać sok z cytryny, czosnek przeciśnięty przez praskę, paprykę, miód i sól. Na patyczki nabijać kawałki łososia i ananasa. Szaszłyki posmarować marynatą. Grillować lub piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15 minut. Szaszłyki posypać natką pietruszki i podawać z pieczywem. Ta porcja to około 460kcal.

Sałatka z grillowanymi warzywami

Składniki:
Cukinia 100 g ½ małej sztuki
Pomidor, koktajlowy 120 g 6 sztuk
Papryka żółta 65 g ½ małej sztuki
Sałata roszponka 25 g garść
Chleb żytni razowy 70 g 2 kromki
Oliwa z oliwek 20 g 2 łyżki
Bakłażan 120 g ½ sztuki
Czosnek 5 g ząbek
Bazylia, świeża 2 g kilka listków
Oregano 0,2 g szczypta
Sól ziołowa 0,1 g szczypta
Pieprz czarny 0,2 g szczypta
Sposób przygotowania: Cukinię, bakłażana, pomidorki i paprykę umyć. Cukinię i bakłażana pokroić na półplastry, pomidorki na połowy, a paprykę w krótkie paski. Sałatę umyć i osuszyć. Łyżkę oliwy wymieszać z ziołami i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Sos dodać do warzyw i dokładnie je obtoczyć. Grill elektryczny, grill lub patelnię grillową rozgrzać. Warzywa ułożyć na tacce i grillować około 10-15minut. Sałatę ułożyć na talerzu. Dodać grillowane warzywa. Chleb grillować i podawać z sałatką. Ta porcja to około 400kcal.