Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to nie pizza i makaron!

Bardzo często spotykam się z porównywaniem diety śródziemnomorskiej do kuchni włoskiej kojarzonej z pizzą i makaronami. Czas odczarować ten pogląd i powiedzieć czym naprawdę jest dieta śródziemnomorska i w czym może pomóc!

 

Zastosowanie diety śródziemnomorskiej

Ten rodzaj diety zalecany jest w prewencji chorób sercowo – naczyniowych (np. miażdżyca, nadciśnienie), nowotworowych oraz cukrzycy typu 2, a także dla osób borykających się z niepłodnością. Jest ona odpowiednia również dla osób ze zdiagnozowaną depresją oraz chorobą Alzhaimera. Dieta śródziemnomorska jest jednym najzdrowszych modeli odżywiania na świecie! Ten sposób odżywiana charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, niską zawartością cholesterolu, zawartością pełnowartościowego białka pochodzącego nie tylko ze źródeł odzwierzęcych. A także ma wysoki potencjał antyoksydacyjny, co oznacza, że neutralizuje wolne rodniki.

Produkty i grupy produktów na których bazuje ta dieta to: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, duże ilości warzyw i owoców, orzechy, fermentowane przetwory mleczne, ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, przyprawy ziołowe. Czerwone mięso powinno się pojawiać tylko okazjonalnie. Podstawowa zasada tej diety to opieranie się na produktach jak najmniej przetworzonych. 

 

Zasady diety:

Spożywaj posiłki regularnie – 3 główne oraz 2-3 przekąski w ciągu dnia.

• Ogranicz lub w miarę możliwości wyeliminuj tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zastąp je tłuszczami pochodzenia roślinnego. Podstawowym źródłem tłuszczu powinna być oliwa z oliwek, zawiera ona jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią organizm przed chorobami sercowo – naczyniowymi.

Zmniejsz spożycie mięsa (szczególnie czerwonego) i jego przetworów. Wybieraj mięso chude, białe, bez tłuszczu.

Spożywaj ryby 2-3 razy w tygodniu. Szczególnie zaleca się spożycie tłustych ryb morskich, ze względu na wysoką zawartość kwasów omega 3.

Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (2 porcje dziennie). Jogurty, kefiry, maślanki, chude twarogi są dobrym źródłem białka oraz wapnia.

Zjadaj duże ilości warzyw (4 lub więcej porcji dziennie) i owoców (3 lub więcej porcji dziennie), powinny się one znaleźć w każdym posiłku. Są one dobrym źródłem flawonoidów, które obniżają ciśnienie krwi, ale również wpływają korzystnie na profil lipidowy i neutralizują wolne rodniki.

Spożywaj orzechy (3 lub więcej porcji tygodniowo) i nasiona roślin strączkowych (3 lub więcej porcji tygodniowo) – są one bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik.

Postaw na produkty zbożowe z pełnego przemiału (4 lub więcej porcji dziennie): ciemne pieczywo, makarony, kasze. Są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

Wybieraj produkty lokalne i mało przetworzone, unikaj natomiast produktów przetworzonych, wędzonych, konserwowych, puszkowanych, czy produktów typu fast food.

Zrezygnuj ze smażenia potraw na korzyść gotowania, duszenia czy pieczenia.

Ogranicz spożycie soli kuchennej, zastąp ją ziołami.

Wyeliminuj spożycie słodyczy. Możesz je zastąpić orzechami, owocami suszonymi czy gorzką czekoladą.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – 1,5- 2l w ciągu dnia.

Zachowaj regularną aktywność fizyczną.

 

Mam nadzieję, że ten tekst był dla Ciebie pomocy!

Wszystkiego dobrego, Adrianna Barczyńska

Udostępnij:
Tagi: