Dieta dla płodności
Odpowiednio skomponowana dieta może mieć ogromny wpływ na poprawę płodności zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Dieta może mieć wpływ między innymi na:
- Uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych,
- Regularność miesiączek,
- Przywrócenie owulacji,
- Poprawę jakości oocytów i ich prawidłowe dojrzewanie,
- Poprawę gospodarki hormonalnej,
- Obniżenie stanu zapalnego w organizmie,
- Prewencję endometriozy,
- Poprawę libido,
- Poprawę parametrów nasienia m.in. zwiększenie ilości plemników, poprawa ich morfologii i ruchliwości,
- Większą wrażliwość na insulinę,
- Obniżenie poziomu homocysteiny.
Należy na początku zaznaczyć, że dieta powinna być dobierana indywidualnie w zależności od stanu zdrowia, stylu życia, preferencji. Można jednak wyszczególnić kilka najważniejszych zasad diety propłodnościowej, które może wprowadzić każda osoba, która chce zadbać o swoją płodność.
- Zacząć powinno się od ustalenia odpowiedniej energetyczności diety. Ta powinna być dostosowana do aktualnych potrzeb- dla osób z prawidłową masą ciała ustala się dietę normokaloryczną co oznacza, że ilość kalorii powinna być ustalona na poziomie dziennego zapotrzebowania. U osób u których występuję nadwaga lub otyłość konieczna jest redukcja masy ciała. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zaburzać płodność ponieważ może wpływać na powstawanie insulinooporności oraz zaburzać gospodarkę hormonalną, może też powodować rozwój stanu zapalnego w organizmie. Niedowaga również wpływa niekorzystnie na płodność – niedobór tkanki tłuszczowej i zbyt niska energetyczność diety może skutkować zaburzeniami miesiączkowania i co za tym idzie zahamowaniem owulacji.
- Kolejnym ważnym krokiem jest uzupełnienie diety w produkty dostarczające ważnych dla płodności witamin i składników mineralnych. Będą to przede wszystkim:
- Kwas foliowy – jego źródłem jest ogół surowych warzyw i owoców. Wpływa na poprawę owulacji oraz na jakość nasienia.
- Żelazo – najlepszym źródłem jest mięso, zielone warzywa liściaste, strączki. Odpowiednia podaż żelaza w diecie zmniejsza ryzyko poronienia, wpływa również na prawidłowy przebieg owulacji.
- Witaminy z grupy B – źródłem są produkty odzwierzęce, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki. Witaminy z grupy B odpowiadają za podstawowe przemiany witamin i składników mineralnych, krwiotworzenie, wpływają na prawidłową implantację zarodka.
- Cynk – pestki dyni, chude mięso i mleko, żółtko jaja, produkty zbożowe pełnoziarniste, kasze, płatki pełnoziarniste, orzechy, ryby i owoce morza. U kobiet wpływa na na syntezę hormonów, przebieg cyklu, wzrost komórki jajowej, wpływ na ednometrium, prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.
U mężczyzn cynk wpływa na syntezę testosteronu, spełnia funkcję przeciwutleniacza, zwiększa ilość nasienia oraz ruchliwość plemników. Tutaj znajdziesz więcej informacji o wpływie cynku na płodność. - Selen – źródła selenu to produkty pełnoziarniste, ryby, orzechy brazylijskie (z Brazylii), strączki, kapusty, żółtka, otręby pszenne. Selen jest silnym przeciwutleniaczem, wpływa na układ odpornościowy i pracę tarczycy. Wpływa na produkcję testosteronu, ilość i ruchliwość plemników.
- Witamina D – receptory dla niej znajdują się w całym organizmie – źródła to tłuste ryby morskie i suplementacja. W okresie letnim witamina D jest syntezowana w naszej skórze. Suplementacja powinna być dostosowana do aktualnego poziomu we krwi.
- Witamina E – znajduje się w orzechach, pestkach, olejach roślinnych. Jest nazywana witaminą płodności ze względu na silne właściwości przeciwutleniające, wpływa również na libido.
- Witamina C – występuje w surowych warzywach i owocach. Pełni rolę przeciwutleniacza, chroni komórki i tkanki przed uszkodzeniami.
- Bardzo ważny dla poprawy płodności jest niski indeks glikemiczny (IG) diety. Dieta z niskim IG to dieta płodności! Wpływa na poprawę gospodarki hormonalnej, dostarcza znaczących ilości błonnika i składników mineralnych. Dieta z niskim IG zakłada wycofanie cukrów prostych pochodzących z cukru, słodyczy, słodkich napojów, pieczywa z białej mąki oraz pieczywa cukierniczego. Wprowadza się natomiast produkty pełnoziarniste, dużą ilość surowych warzyw, a w umiarkowanej ilości owoce.
- W diecie propłodnościowej nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy. Tłuszcze stanowią źródło energii, budulec błon komórkowych, hormonów, są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pozytywny wpływ na płodność mają nienasycone kwasy tłuszczowe- jednonienasycone pochodzące ze źródeł roślinnych oraz wielonienasycone, które znajdują się w olejach roślinnych oraz tłuszczu rybim. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż kwasów omega-3 ponieważ ich spożycie wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia zaburzeń owulacji. Kwasy omega-3 pozytywnie wpływają na jakość nasienia i aktywność plemników ze względu na właściwości przeciwutleniające. Źródłami kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie oraz suplementacja.
- Odpowiednia ilość białka również wpływa na płodność. W diecie powinno się znaleźć pełnowartościowe białko ze źródeł odzwierzęcych, jednak równie istotna jest podaż białka ze źródeł roślinnych np. z nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica…), orzechów, pestek, pełnoziarnistych produktów zbożowych. Spożycie białka ze źródeł roślinnych zmniejsza ryzyko zaburzeń owulacji.
Na koniec warto wspomnieć o tym co w diecie dla płodności nie powinno się pojawiać:
- Żywność wysokoprzetworzona, typu fast-food zawierająca duże ilości utwardzonych tłuszczy roślinnych oraz cukrów prostych,
- Twarde margaryny kostkowe, gotowe sosy, kostki rosołowe,
- Słodycze, pieczywo cukiernicze, słodkie napoje,
- Czerwone mięso w nadmiarze.
Jeśli chcesz dowiadywać się o nowych artykułach na temat diety propłdnościowej to zapraszam na mój fanpage poświęcony tej tematyce KLIK.
Adrianna Barczyńska