Czy zdrowe odżywianie musi być drogie?
Zdrowe odżywianie kojarzy nam się raczej z dużym wydatkiem, a obecnie, nie zagłębiając się w temat, bo po co się denerwować, zwracamy jednak większą uwagę na ceny produktów. Dzisiaj chciałam pokazać, że aby jeść zdrowo nie trzeba uwzględniać w diecie egzotycznych produktów i wydawać fortuny na jedzenie. Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą zmienić dietę na zdrowszą i tańszą 🙂
Unikaj jedzenia na mieście!
Pierwsza, niezwykle ważna rzecz- przygotowujmy posiłki w domu. Wychodząc z domu bez drugiego śniadania do pracy, na uczelnię czy do szkoły narażamy się na zakupy pod wpływem głodu, a te nie bywają zdrowe. Łatwiej jest nam skusić się na produkty wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne, które do tego kosztują niemało. Do tego przygotowując posiłki w domu mamy kontrolę nad składem. Przykładem może być najprostsza kanapka, którą w domu posmarujemy dobrej jakości masłem i obłożymy świeżymi składnikami. Natomiast ta kupna-gotowa może być ze słabej jakości pieczywa, sosem z nieznanym składem powodującym mdłości i z kiepskimi dodatkami.
Korzystaj z nieprzetworzonych produktów.
Jeśli chodzi o produkty zbożowe, takie jak pieczywo, kasze, ryż to oczywiście najlepiej wybierać te pełnoziarniste. W przypadku pieczywa- te pełnoziarniste mogą wydawać się droższe. Jednak biorąc pod uwagę wartość odżywczą i uczucie sytości, które takie pieczywo daje- w moim odczuciu wychodzi na jedno. Bo nie jest tajemnicą, że białego chleba zjada się więcej aby poczuć sytość. Jako dodatki do obiadu czy sałatek warto postawić na grube kasze kupowane na kilogramy, a nie w woreczkach. Polskie kasze wychodzą zdecydowanie taniej niż egzotyczne odmiany ryżu, a nie raz będą bardziej odżywcze.
Również stosowanie płatków owsianych, na przykład na śniadanie jest o wiele tańsze i zdrowsze niż słodkie płatki śniadaniowe, które obecnie kosztują bardzo dużo. Do owsianki możemy dodać owoc lub kilka orzechów czy pestek i będziemy mieli fajny, odżywczy posiłek zamiast mleka z cukrem i SOLĄ! Warto wspomnieć jeszcze o musli, gdzie w przypadku na przykład tych sprzedawanych w tubach w dużej mierze płacimy właśnie za piękne i niezbyt ekologiczne opakowanie. Własna mieszanka będzie zdecydowanie tańsza i najpewniej bardziej urozmaicona– podpowiem, warto wymieszać 50% płatków owsianych/orkiszowych/żytnich i 50% owoców suszonych (nie kandyzowanych), orzechów i pestek.
W przypadku nabiału najprostsze rozwiązania będą najlepsze! Kolorowe, słodkie jogurty czy serki nie dość, że mają swoją cenę, to ich skład pozostawia wiele do życzenia. W składnie znajdziemy cukier w dużych ilościach, barwniki, aromaty, mleko w proszku- wszystko to czego powinniśmy unikać i to za wyższą cenę. Decydujmy się na produkty naturalne, do których sami możemy dodać owoc, czy wspomniane własnej roboty musli. Zachęcam też do zwiększenia spożycia twarogów, serków do smarowania (też najlepiej naturalnych), czy innych serów kosztem spożycia mięsa i przetworów mięsnych, które są coraz droższe i coraz gorszej jakości.
Ograniczaj spożycie mięsa!
A jak już przy mięsie- to warto byłoby przeanalizować jak często je spożywamy i jeśli jest to więcej niż 4 razy w tygodniu to dla naszego zdrowia i portfela najlepiej będzie je ograniczyć do 3-4 porcji na tydzień.
Co zamiast mięsa zapytacie 😉 Oczywiście strączki! Które są tanie, łatwo dostępne i wysokoodżywcze, a jednak przez wielu często pomijane. Zachęcam do wypróbowania ciecierzycy i soczewicy, bo to świetne białkowe dodatki do posiłków. Ciecierzycę można kupić gotową w słoiku, a soczewica gotuje się bardzo krótko i nie wymaga namaczania więc też nie jest problematyczna. Z tych produktów można zrobić naprawdę szybkie i smaczne posiłki. Oto przykłady z mojego bloga:
https://barczynska-dietetyk.pl/buddha-bowl-z-kasza-gryczana-i-burakami/
https://barczynska-dietetyk.pl/kotlety-z-soczewicy-z-salatkami/
https://barczynska-dietetyk.pl/zupa-z-soczewicy-z-pomidorami/
https://barczynska-dietetyk.pl/prowansalska-zupa-bazyliowa/
https://barczynska-dietetyk.pl/wege-lasagne-z-soczewica/
https://barczynska-dietetyk.pl/makaron-soba-z-brokulami-i-ciecierzyca/
Zamiast mięsa w obiedzie, oprócz strączków może pojawić się jajko lub przetwory mleczne.
Ryby- jaka jest cena, każdy widzi. Alternatywą dla ryb w obiedzie są przetwory rybne takie jak śledzie czy makrela, które również zawierają kwasy omega-3.
Kupuj sezonowe warzywa i owoce.
W przypadku warzyw i owoców w sezonie letnim sprawa jest prosta- szukamy targowiska w swojej okolicy i kupujemy pyszne produkty o połowę taniej niż w markecie. Jednak późną jesienią i zimą pojawia się prawdziwy problem, nie dość, że smak nie taki to cena zwala z nóg. Dlatego powinniśmy skupić się na produktach, które da się długo przechowywać i dzięki temu ich cena nie jest bardzo wysoka. W przypadku warzyw będą to warzywa korzeniowe, kapusty, kiszonki, dynia, por. w przypadku warzyw będą to warzywa korzeniowe, kapusty, kiszonki, dynia, por. Jako dodatki do kanapek dobrze sprawdzi się sałata lodowa lub wymienione wyżej warzywa pokrojone w słupki. Z owocami nie będzie tak trudno, zimą w dobrej cenie znajdziemy cytrusy, jabłka, gruszki.
Polecam również korzystanie z mrożonych warzyw (nie w formie gotowych dań 😉 ). Warzywa są skupowane przez producentów w najwyższym sezonie kiedy są najsmaczniejsze i najbardziej wartościowe, a mrożenie nie wpływa mocno na wartość odżywczą. Zachęcam do jak największego urozmaicenia jeśli chodzi o spożycie warzyw, bo jeśli zaoszczędzimy trochę np. na mięsie to tu będziemy mieć większe możliwości 😉
Trzeba również zwrócić uwagę na kwestię przygotowywania posiłków- warto gotować na dwa dni co pozwoli zaoszczędzić energię, ale też coś najcenniejszego- nasz czas 😉
Ostatnia, ale bardzo ważna rada- wydawajmy pieniądze tylko na wartościowe produkty o wysokiej gęstości odżywczej. W ramach oszczędności zrezygnuj z bezwartościowych produktów- słodkich napojów, słodyczy, cukru, chipsów, przetworzonego tłustego mięsa, dań typu instant, białego pieczywa, fast-foodów.
Zapomniałabym! Kupujemy bardzo dużo niepotrzebnych i słabej jakości suplementów! Jednak to temat na odrębny wpis.
Trzymajcie się zdrowo! Adrianna