Co to jest indeks i ładunek glikemiczny + pomysły na koktajle z niskim IG
Dieta z niskim indeksem glikemicznym w ostatnim czasie zyskała dużą sławę. Głównie za sprawą coraz większej wykrywalności i świadomości na temat insulinooporności, która jest zmorą dzisiejszych czasów. I będzie coraz gorzej, bo coraz mniej się ruszamy (i nie mówię nawet o treningach) i jemy coraz to bardziej przetworzoną żywność.
Dietę z niskim IG powinny stosować przede wszystkim osoby chorujące na cukrzycę, ale również zmagające się z zaburzeniami (bo to nie choroby) takimi jak: hiperinsulinemia, insulinooporność, hipoglikemia reaktywna czy ze stanem przedcukrzycowym. Wymienione zaburzenia zaniedbane mogą w krótkim czasie doprowadzić do cukrzycy, zatem ta dieta stanowi metodę jej prewencji. ALE dieta z niskim IG powinna interesować nas wszystkich jeśli nie chcemy dorobić się ww. zaburzeń i cukrzycy!
I teraz musimy odpowiedzieć sobie na pytanie- na czym ta dieta polega i czy różni się od zasad zdrowego odżywiania?
No właśnie- lubimy chwytliwe nazwy artykułów, lubimy gdy coś nas szokuje, lubimy też czuć się wyjątkowo stosując dietę, która ma jakąś nazwę 😉 – naprawdę obserwuję to! I niestety wielu z nas ma pociąg do skrajności. Mówienie o racjonalnym, zdrowym odżywianiu dla większości ludzi jest najzwyczajniej nudne. Ale teraz zastanówcie się nad jednym- modne diety przychodzą i odchodzą, zostawiają najczęściej niesmak i konsekwencje, a racjonalna dieta ostatecznie jeszcze nigdy nie przegrała! No i na całe szczęście dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na zasadach zdrowego odżywiania- tak po prostu <3
Ah może jeszcze jeden „prztyczek” odnośnie wspomnianych skrajności- śmieszny przez łzy jest ostatnio schemat- większość życia na słodyczach, słodkich napojach i ogólnie niezdrowym jedzeniu przed tv, przychodzi potrzeba zmiany- głównie mam na myśli odchudzanie i poprawę glikemii, i pyk- najlepszym rozwiązaniem jest skrajna dieta eliminująca 100% węglowodanów, keto, czy inny białkowy cud, albo najlepiej głodówka lub przerywany post – i oczywiście według osób stosujących któreś z tych rozwiązań uważane jest to za jedyne słuszne podejście, bo jest efekt- tylko jak ma nie być? 😉 Nie próbujemy tego co jest pośrodku, a to smutne, bo to co pośrodku jest dla nas krótko mówiąc bardzo zdrowe.
Kilka argumentów przemawiających za zdrowotnością diety z niskim IG:
– jest pełnowartościowa – uwzględnia składniki ze wszystkich grup produktów, ale może, a nawet powinna być dostosowana do naszych preferencji 🙂
– jest bogata w warzywa i owoce- zatem w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik
– jest w ogóle bogata w błonnik- ma on wpływ nie tylko na utrzymanie glikemii na stabilnym poziomie, ale także odżywia nasz mikrobiom w przewodzie pokarmowym i pobudza go do pracy
– każdy produkt w tej diecie niesie za sobą jakąś wartość, ta dieta wyklucza spożywanie wysokoprzetworzonej żywności
– regularność i ilość posiłków dostosowuje się indywidualnie
– nawet w wersji wegańskiej może być bogata w białko (pełne ziarno + orzechy/pestki + suche nasiona roślin strączkowych → pełen skład aminokwasów niezbędnych)
– przez ograniczenie skoków poziomu glukozy i wydzielania insuliny ma pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną u kobiet i u mężczyzn!
Teraz chciałabym jeszcze napisać kilka słów o tym co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Będzie krótko, bo sprawa jest mimo wielkiego szumu informacyjnego w internecie- bardzo prosta. I bez skomplikowanych definicji 😉
Indeks glikemiczny mówi o tym jak szybko po spożyciu produktu podniesie się poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG szybko podnoszą poziom glukozy, powodują duży wyrzut insuliny, po czym następuje znaczny spadek poziomu glukozy we krwi. Wysokie IG mają produkty z białej mąki, chleb pszenny, ryż biały, pieczywo cukiernicze, cukier, słodycze, słodkie napoje, soki owocowe, większość owoców. Produkty o niskim IG podnoszą poziom glukozy powoli nie powodując nadmiernych wyrzutów insuliny, są to przede wszystkim produkty z pełnego ziarna: chleb żytni razowy, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze, płatki owsiane górskie. Dodatkowo produkty przygotowane „al dente” mają niższy indeks glikemiczny niż te ugotowane do miękkości.
Jak widzicie podział jest dosyć oczywisty, przeciwwskazane produkty w diecie z niskim IG to te które dostarczają dużych ilości cukrów prostych i też takie, które mają te cukry szybko dostępne- co oznacza, że szybko się wchłoną (brak błonnika, białka, tłuszczu). Nie musicie znać na pamięć indeksów glikemicznych! Jeśli chcecie to super, ale jeśli Was to przeraża to po co fundować sobie stres. Zajrzyjcie TUTAJ by poznać podział produktów i tym się kierujcie 🙂 Znajdziecie tam bardziej szczegółowe informacje na temat diety z niskim IG.
Jest jeszcze jedno ważne pojęcie- ładunek glikemiczny, pewnie się domyślacie, że chodzi o to ile w produkcie jest węglowodanów, bo produkt może szybko się wchłaniać, ale ostatecznie ilość węglowodanów nie powoduje znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Przykładem takiego produktu jest arbuz. Oczywiście nie jemy go bez umiaru 😉
Jeśli chcemy obniżyć indeks i ładunek glikemiczny posiłków możemy wykorzystać następujące sposoby: komponować posiłki tak by zawierały dodatek białka- mięso, nabiał, ryby, jaja, lub duży dodatek warzyw czy błonnika. Także dodatek tłuszczu obniża indeks glikemiczny. I to właśnie wykorzystamy w komponowaniu koktajli 😀
5 propozycji koktajli z niskim IG i Łg
Koktajl borówkowy na kefirze
Len, nasiona 2 łyżeczki 10g
Kefir, 2% tłuszczu 1 szklanka 250g
Borówka amerykańska 1.5 szklanki 225g
Czas przygotowania: 5 minut
1. Len można wcześniej zmielić w młynku lub utrzeć w moździerzu.
2. Wszystkie składniki zmiksować.
306kcal, IG 29, ŁG 12
Koktajl z awokado i jabłka
Sok z cytryny 1 łyżeczka 3g
Jabłko 1 duża sztuka 220g
Awokado 0.5 sztuki 70g
Otręby owsiane 2 łyżki 20g
Czas przygotowania: 5 minut
1. Owoce pokroić na kawałki, wszystkie składniki zmiksować dolewając wodę dla odpowiedniej konsystencji.
263kcal, IG 27, ŁG 10
Koktajl ze szpinakiem i letnimi owocami na napoju migdałowym
Napój migdałowy 1 szklanka 250g
Czarne jagody 2 szklanki 260g
Szpinak 2 garście 50g
Maliny 1 szklanka 150g
Czas przygotowania: 5 minut
1. Wszystkie składniki zmiksować. Przelać do wysokiej szklanki/bidonu.
224kcal, IG 26, ŁG 9
Zielone smoothie z mango
Olej lniany 2 łyżeczki 10g
Pietruszka, liście 1 łyżeczka 6g
Szpinak 2 garście 50g
Mango 0.5 sztuki 140g
Limonka 0.5 sztuki 50g
Otręby owsiane 2 łyżki 20g
Czas przygotowania: 10 minut
1. Mango obrać i pokroić w kostkę. Z limonki wycisnąć sok
2. Składniki przełożyć do blendera i zmiksować dolewając wodę do uzyskania pożądanej
konsystencji.
257kcal, IG 38, ŁG 12
Jabłkowy koktajl na jogurcie z cynamonem
Otręby owsiane 2 łyżki 20g
Jabłko 1 duża sztuka 220g
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1 mały kubek 150g
Cynamon, mielony 1 szczypta 1g
Czas przygotowania: 5 minut
1. Jabłko obrać. Wszystkie składniki zmiksować.
243kcal, IG 30, ŁG 13
Trzymajcie się zdrowo!